아침 식사로 좋은 건강한 채소과일 스무디 레시피 7가지
스무디를 만드는 기본 방법은 바나나, 망고 등 크리미한 과일과 베리류를 조합하는 것이며, 과일과 채소의 비율은 6:4로 맞추는 것이 좋습니다.
이외에도 곡물이나 우유(또는 식물성 우유)를 함께 넣고 갈아주면 더 균형 잡힌 스무디를 만들 수 있습니다.
스무디를 만들 때에는 영양소 손실을 최소화하기 위해 2분 이내로 가는 것이 좋으며, 산화로 인한 영양소 파괴를 방지하기 위해 조리 후에 최대한 빨리 섭취하는 것이 중요합니다.
그럼 아침 식사로 섭취하면 좋은 건강한 채소과일 스무디 레시피 7가지를 추천해 드리겠습니다.
1. 파인애플 시금치 스무디
1) 특징
파인애플에 든 브로멜라인 성분이 염증을 줄여주어 항암, 상처치료에 도움을 줍니다.
체내 단백질의 소화를 돕는 효소라 식이섬유가 풍부한 시금치와 함께 섭취하면 다이어트에도 효과적입니다.
2) 스무디 레시피
– 파인애플 60g
– 바나나 반 개(40g)
– 시금치 한 줌(50g)
– 귀리 1스푼(10g)
– 코코넛워터 200mL
2. 바나나 그린 스무디
1) 특징
녹색잎채소(시금치, 케일)는 당지수가 낮고 섬유질이 많아 혈당 관리에 도움을 줍니다. 또한 철분, 루테인, 엽산 등 우리 몸에 필요한 미량 영양소도 풍부합니다.
2) 스무디 레시피
– 바나나 90g
– 시금치 한 줌(50g)
– 케일 한 줌(50g)
– 귀리 1스푼(10g)
– 카카오닙스 1티스푼(5g)
– 우유 200mL
3. 애플 케일 스무디
1) 특징
사과와 파인애플에 든 비타민 C, 마그네슘은 체내 흡수율이 낮은 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 도와줍니다. 칼슘이 풍부한 케일과 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.
2) 스무디 레시피
– 사과 반 개(100g)
– 파인애플 40g
– 케일 두 줌(100g)
– 햄프씨드 1스푼(10g)
– 물 200mL
4. 파인애플 비트 스무디
1) 특징
비트는 건강한 당분인 카로틴과 비타민 B군으로 가득합니다. 꾸준히 섭취하면 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
2) 스무디 레시피
– 파인애플 60g
– 비트 반 개(100g)
– 블루베리 60g
– 햄프씨드 1스푼(10g)
– 우유 200mL
5. 블루베리 콜라비 스무디
1) 특징
블루베리와 콜라비, 시금치는 셀레늄, 비타민 A 등 항산화 영양소가 풍부합니다. 항산화제는 활성산소를 제거하여 염증을 줄이고 면역력을 높여줍니다.
2) 스무디 레시피
– 블루베리 70g
– 콜라비 30g
– 시금치 한 줌(50g)
– 바나나 반 개(40g)
– 아몬드밀크 200mL
6. 파인애플 망고 케일 스무디
1) 특징
파인애플과 햄프씨드에는 혈당 조절을 돕는 티아민이 풍부합니다. 망고에 들어있는 마그네슘이 티아민을 체내에서 더욱 활성화시켜 주기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 스무디 레시피
– 망고 60g
– 파인애플 60g
– 케일 한 줌(50g)
– 햄프씨드 1스푼(10g)
– 저지방우유 200mL
7. 오렌지 당근 비트 스무디
1) 특징
시트러스한 과일에 든 플라보노이드 성분은 활성산소를 제거해 심혈관 질환을 예방하고 혈당 수치 개선에 큰 도움을 줍니다.
2) 스무디 레시피
– 오렌지 100g
– 당근 반 개(90g)
– 비트 1/4개(50g)
– 햄프씨드 1스푼(10g)
– 물 200mL
채소와 과일은 생명을 유지하고 질병과 노화를 방지하는데 매우 중요한 음식입니다. 하버드 의대와 하버드 보건 대학원에서는 매 끼니의 50%를 다양한 종류와 색의 채소와 과일로 섭취할 것을 제안하고 있습니다.
특히 제7의 영양소라 불리는 파이토케미컬은 오직 식물을 통해서만 섭취할 수 있으며, 항산화 작용을 통해 활성산소를 없애 세포 손상과 노화를 막고 암을 예방하는 데 도움을 줍니다.
하루 한잔의 스무디로 채소와 과일을 충분히 섭취하여 건강한 식생활을 시작해 보세요.